Progresión lineal
Sumar la misma pequeña cantidad de peso en cada entrenamiento o cada semana, mientras funcione. Funciona mejor para principiantes.
La progresión lineal es el esquema más sencillo: completas todas las series y repeticiones, y la siguiente vez sumas 2.5 kg en los press y 5 kg en sentadilla y peso muerto. Así funciona el programa 5×5: tres entrenamientos a la semana y un peso que sube cada vez.
Funciona mientras eres principiante y tus músculos y tu sistema nervioso se adaptan rápido. Tarde o temprano dejan de salir las repeticiones: primero en el banco, después en la sentadilla. Eso no es un fracaso, es el final de una fase: después viene la doble progresión o los ciclos semanales donde el peso sube con menos frecuencia.
Cuánto duran las ganancias del principiante y de qué dependen está en la guía de ganancias del principiante.
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En el diario calculo todos estos números yo mismo: tú solo anotas la serie.
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Otros términos
- e1RM (repetición máxima estimada)
- RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)
- RIR (repeticiones en reserva)
- Tonelaje
- Progresión doble
- Superserie
- Drop set
- Serie de calentamiento
- Serie de trabajo
- Meseta
- Descarga
- Hipertrofia
- PR (récord personal)
- 1RM (repetición máxima)
- AMRAP (todas las repeticiones posibles)
- Entrenar hasta el fallo
- Volumen de entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento
- Training max (máximo de entrenamiento)
- Ejercicio multiarticular