e1RM — qué es un máximo estimado
El peso que, según una fórmula, podrías levantar una sola vez, calculado a partir de una serie de varias repeticiones.
e1RM es tu máximo estimado de una repetición. Hiciste 100 kg por 5: la fórmula de Epley dice que podrías levantar unos 117 kg una vez. No hace falta comprobarlo con un máximo real: el estimado se compara mejor de una tanda a otra, aunque siempre entrenes con 5–8 repeticiones.
Hay varias fórmulas. Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). En las series cortas casi coinciden y en las largas se separan; por eso no tengo en cuenta las series de más de 12 repeticiones. Si indicas el RPE, se suman las repeticiones en reserva: 100 kg por 5 con RPE 8 cuenta como 7 repeticiones hasta el fallo.
El diario calcula el e1RM de cada serie; el mejor de la sesión va a la gráfica y a tus récords. Así veo si creces o estás estancado, y es la base de la previsión de objetivo.
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En el diario calculo todos estos números yo mismo: tú solo anotas la serie.
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Otros términos
- RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)
- RIR (repeticiones en reserva)
- Tonelaje
- Progresión doble
- Superserie
- Drop set
- Serie de calentamiento
- Serie de trabajo
- Meseta
- Descarga
- Hipertrofia
- PR (récord personal)
- 1RM (repetición máxima)
- AMRAP (todas las repeticiones posibles)
- Entrenar hasta el fallo
- Volumen de entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento
- Training max (máximo de entrenamiento)
- Progresión lineal
- Ejercicio multiarticular