RPE — qué es y cómo usar la escala
Una valoración de cuánto costó la serie en una escala del 6 al 10, donde 10 es no poder hacer ni una repetición más, 9 es que quedaba una y 8, dos.
RPE es la percepción subjetiva del esfuerzo. En el entrenamiento de fuerza, la escala se vincula a las repeticiones en reserva (RIR): RPE 10 es el fallo, RPE 9 significa que podías hacer una más, RPE 8 dos, RPE 7 tres. También existen medios puntos: 8.5 significa «quizá dos, seguro una». Así la describieron Zourdos y colaboradores en 2016, y así la usan los programas.
Para qué sirve: el mismo peso se siente distinto en días distintos. «3×5 a RPE 8» se adapta al día: en uno bueno levantarás más, en uno malo menos, pero el esfuerzo será el mismo. A los principiantes les cuesta más valorarlo; con la experiencia mejora. Ayuda una pregunta honesta después de la serie: «¿cuántas más me quedaban?».
En el diario puedes añadir un RPE a una serie, y tendré en cuenta las repeticiones en reserva en tu máximo estimado. Para convertir un RPE en peso para tu siguiente serie, usa la tabla de RPE.
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En el diario calculo todos estos números yo mismo: tú solo anotas la serie.
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Otros términos
- e1RM (repetición máxima estimada)
- RIR (repeticiones en reserva)
- Tonelaje
- Progresión doble
- Superserie
- Drop set
- Serie de calentamiento
- Serie de trabajo
- Meseta
- Descarga
- Hipertrofia
- PR (récord personal)
- 1RM (repetición máxima)
- AMRAP (todas las repeticiones posibles)
- Entrenar hasta el fallo
- Volumen de entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento
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- Progresión lineal
- Ejercicio multiarticular