Lineare Progression
Jede Einheit oder jede Woche dieselbe kleine Gewichtserhöhung, solange es funktioniert. Am besten funktioniert sie bei Einsteigern.
Die lineare Progression ist das einfachste Schema: Du schaffst alle Sätze und Wiederholungen, und beim nächsten Mal legst du 2,5 kg bei Drückübungen und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben drauf. So funktioniert das Programm 5×5: drei Einheiten pro Woche und ein Gewicht, das jedes Mal steigt.
Sie funktioniert, solange du Anfänger bist und sich Muskulatur und Nervensystem schnell an die Last gewöhnen. Früher oder später bleiben die Wiederholungen aus – zuerst im Bankdrücken, dann in der Kniebeuge. Das ist kein Versagen, sondern das Ende einer Phase: Danach kommt die Doppelprogression oder wöchentliche Zyklen, in denen das Gewicht seltener steigt.
Wie lange die Anfängerfortschritte anhalten und wovon sie abhängen, steht im Leitfaden zu Anfängerfortschritten.
Als Nächstes lesen
Im Tagebuch rechne ich all diese Zahlen selbst aus – du trägst nur den Satz ein.
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Weitere Begriffe
- e1RM (geschätztes 1RM)
- RPE (wahrgenommene Anstrengung)
- RIR (Wiederholungen in Reserve)
- Tonnage
- Doppelprogression
- Supersatz
- Drop-Set
- Aufwärmsatz
- Arbeitssatz
- Plateau
- Deload
- Hypertrophie
- PR (persönlicher Rekord)
- 1RM (Einzelmaximum)
- AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
- Muskelversagen
- Trainingsvolumen
- Trainingshäufigkeit
- Trainingsmaximum
- Grundübung