RIR — Wiederholungen in Reserve

RIR steht für reps in reserve (Wiederholungen in Reserve). Es ist dieselbe Skala wie RPE, nur von der anderen Seite betrachtet: RIR 0 = RPE 10, RIR 1 = RPE 9, RIR 2 = RPE 8. Vielen fällt es leichter, in Reserve zu denken: „Ich hatte noch zwei“ ist klarer als „eine Acht“.

Um zu wachsen, musst du nicht bis zum Muskelversagen gehen: In der Metaanalyse von Refalo et al. (2023) zeigte das Training bis zum Versagen keinen klaren Vorteil gegenüber Sätzen, die etwas früher endeten. Die Arbeitszone für die meisten Sätze liegt bei RIR 1–3: schwer genug, um zu wachsen, ohne die zusätzliche Ermüdung, die die nächsten Sätze auffrisst.

Im Tagebuch wird die Reserve über den RPE berücksichtigt: Ich rechne sie bei der Berechnung deines geschätzten Maximums zu den Wiederholungen hinzu, aber nie mehr als fünf – darüber ist eine Schätzung aus dem Bauch zu grob.