Training bis zum Muskelversagen

Versagen ist RIR 0 und RPE 10: Du schaffst keine Wiederholung mehr. Für das Muskelwachstum zählt die Nähe zum Versagen: Ein Satz, nach dem du noch acht hättest machen können, lässt den Muskel deutlich schlechter wachsen als ein harter. Aber bis an den Rand musst du nicht gehen.

In der Metaanalyse von Grgic et al. (2022) mit 15 Studien brachten Training bis zum Versagen und Training ohne Versagen ähnlichen Zuwachs bei Kraft und Muskulatur. Bei Refalo et al. (2023) war das Muskelwachstum ähnlich, egal ob die Sätze bis zum Versagen gingen oder einige Wiederholungen davor endeten – und das Versagen erzeugt mehr Ermüdung.

Eine praktische Regel: Halte den Großteil deiner Arbeit 1–3 Wiederholungen vom Versagen entfernt, und geh nur beim letzten Isolationssatz bis zum Versagen, wo es sicher ist. Beim schweren Kniebeugen oder Kreuzheben ist Versagen Risiko ohne Nutzen. Mehr zu Sätzen, die fast nichts bringen, steht im Leitfaden zum leeren Volumen.