e1RM — was ein geschätztes Maximum ist

e1RM ist dein geschätztes Einer-Maximum. Du hast 100 kg für 5 geschafft – die Epley-Formel sagt, dass du einmal etwa 117 kg heben könntest. Du musst das nicht mit einem echten Maximum testen: Ein Schätzwert lässt sich von Training zu Training leichter vergleichen, auch wenn du immer mit 5–8 Wiederholungen trainierst.

Es gibt mehrere Formeln. Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Bei kurzen Sätzen stimmen sie fast überein, bei langen gehen sie auseinander – deshalb nehme ich Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen nicht in die Rechnung. Wenn du einen RPE angibst, werden die Wiederholungen in Reserve dazugerechnet: 100 kg für 5 bei RPE 8 zählt wie 7 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

Das Tagebuch berechnet das e1RM für jeden Satz; der beste einer Einheit kommt in die Grafik und in deine Rekorde. So sehe ich, ob du wächst oder stehst – und er ist die Grundlage der Zielprognose.