Trainingsmaximum
Die Arbeitszahl, von der ein Programm seine Prozente berechnet – meist 90 % des Einzelmaximums. Etwas niedriger als das echte Maximum, damit noch Reserve bleibt.
Das Trainingsmaximum (TM) gibt es, damit die Prozentwerte eines Programms nicht von deinem besten Tag abhängen. Wenn du die Gewichte vom echten 1RM berechnest, werden die schweren Wochen zur Quälerei, und an einem schlechten Tag finden sie gar nicht statt. Bei 90 % sind die Gewichte niedriger, die Technik bleibt sauber und der Fortschritt hält länger an.
Das bekannteste Programm mit TM ist 5/3/1: Alle Gewichte des Zyklus werden daraus berechnet, und nach einem Zyklus steigt es um 2,5 kg bei Drückübungen und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben. Der 5/3/1-Rechner stellt die vier Wochen zusammen, und der 1RM-Rechner schätzt das Maximum selbst aus einem Satz.
Ist das TM zu hoch angesetzt, zeigen es die „+“-Sätze: Die Wiederholungen werden immer weniger. Dann drück nicht mit Gewalt – senk das TM und durchlaufe den Zyklus neu.
Als Nächstes lesen
Im Tagebuch rechne ich all diese Zahlen selbst aus – du trägst nur den Satz ein.
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Weitere Begriffe
- e1RM (geschätztes 1RM)
- RPE (wahrgenommene Anstrengung)
- RIR (Wiederholungen in Reserve)
- Tonnage
- Doppelprogression
- Supersatz
- Drop-Set
- Aufwärmsatz
- Arbeitssatz
- Plateau
- Deload
- Hypertrophie
- PR (persönlicher Rekord)
- 1RM (Einzelmaximum)
- AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
- Muskelversagen
- Trainingsvolumen
- Trainingshäufigkeit
- Lineare Progression
- Grundübung