RPE — was es ist und wie du die Skala nutzt
Eine Bewertung, wie schwer ein Satz war, auf einer Skala von 6 bis 10: 10 heißt, keine einzige Wiederholung mehr möglich, 9 heißt, eine wäre noch gegangen, 8 heißt zwei.
RPE steht für rating of perceived exertion (wahrgenommene Anstrengung). Im Krafttraining ist die Skala an die Wiederholungen in Reserve (RIR) gekoppelt: RPE 10 ist Muskelversagen, RPE 9 bedeutet, eine weitere Wiederholung war noch drin, RPE 8 zwei, RPE 7 drei. Halbe Stufen gibt es auch: 8,5 heißt „vielleicht zwei, sicher eine“. So haben Zourdos und Kollegen sie 2016 beschrieben, und so nutzen sie Programme.
Warum das wichtig ist: Dasselbe Gewicht fühlt sich an verschiedenen Tagen anders an. „3×5 bei RPE 8“ passt sich dem Tag an – an einem guten nimmst du mehr, an einem schlechten weniger, aber die Anstrengung bleibt gleich. Einsteigern gelingt die Einschätzung schlechter; mit der Zeit wird sie genauer. Hilfreich ist eine ehrliche Frage nach dem Satz: „Wie viele hätte ich noch geschafft?“
Im Tagebuch kannst du einem Satz einen RPE zuordnen – dann berücksichtige ich die Wiederholungen in Reserve beim geschätzten Maximum. Um einen RPE in ein Gewicht für den nächsten Satz umzurechnen, hilft die RPE-Tabelle.
Als Nächstes lesen
Im Tagebuch rechne ich all diese Zahlen selbst aus – du trägst nur den Satz ein.
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Weitere Begriffe
- e1RM (geschätztes 1RM)
- RIR (Wiederholungen in Reserve)
- Tonnage
- Doppelprogression
- Supersatz
- Drop-Set
- Aufwärmsatz
- Arbeitssatz
- Plateau
- Deload
- Hypertrophie
- PR (persönlicher Rekord)
- 1RM (Einzelmaximum)
- AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
- Muskelversagen
- Trainingsvolumen
- Trainingshäufigkeit
- Trainingsmaximum
- Lineare Progression
- Grundübung