arka kol için makine ve kablo egzersizleri
Sporcu Günlüğü kataloğundan 12 egzersiz, hepsi kadrolu. Aşağıda liste ve örnek arka kol antrenmanı var: önce temel hareketler, sonra izolasyon.
12 egzersiz
Örnek antrenman
Şablonarka kol antrenmanı
- Smith Makinesinde Dar Tutuş Bench Press3×6–10
- Yatarak Kablo Triceps Extension3×6–10
- Halatla Triceps Pushdown3×10–15
- Triceps Pushdown3×10–15
Listeden dört egzersiz: önce temel hareketler, sonra izolasyon. Bu bir gün için bir şablon; bir kasın haftada kaç sete ihtiyacı olduğu hacim rehberinde, nasıl ilerleneceği ise aşamalı yük rehberinde.
Neden makine ve kablo
Makine yörüngeyi belirler, kablo ise dumbbell’in gevşediği yerde gerilimi tutar — yükseltmenin altında ya da sinek hareketinin üstünde. Dengelenecek bir şey yok, bu yüzden setleri yakın tükenmeye kadar güvenle, yardımcı olmadan yapabilirsin; ağırlığı değiştirmek de bir pimi taşımak kadar basit. Yeni başlayan için arka kol makine egzersizleri en kolay giriştir.
Eksileri: makine ortalama bir insana göre tasarlanır — koltuğu ve tutamakları kendine göre ayarla. Ayrıca aynı görünen makineler farklı salonlarda farklı ağır olabilir. Sayılarını yalnızca aynı makinede karşılaştır.
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.