JM Press
JM press, dar tutuşlu bench press ile skull crusher’ın melezidir: bar çeneye doğru iner, dirsekler öne gider ve arka kol ağır yükü taşır.
Duruş
Sehpaya uzan, barı omuz genişliğinden biraz dar tut. Dar tutuşlu bench gibi başla; indirirken dirseklerin öne doğru hareket etsin ki bar üst göğse ve çeneye yaklaşsın. Alttan dirsekleri aç.
Uygulama
- Sehpaya uzan ve barı dar tutuşla üst göğsünün üstünde tut — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al, dirseklerini bük ve dirsekler öne bakacak şekilde barı çenene doğru indir.
- Nefes ver ve kollarını uzatarak barı geri kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Ağır başlamak — hareket alışılmadık, boş barla öğren.
- Barın kontrolsüzce yüzüne doğru kayması — yavaş git, yanında biri ya da güvenlik çubukları olsun.
- Dirsekler açılıyor — öne, ayak uçlarına doğru bakmalı.
- Düz bir dar tutuşlu bench’e çevirmek — dirsekler öne gitmeli, aşağı değil.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: arka kol; göğüs yardımcı.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dar Tutuş Dambıl Press, Smith Makinesinde Dar Tutuş Bench Press, Dar Tutuş Bench Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Arka kol
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.