Omuz
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Kablo ile Yana Açış
Kablo yana kaldırma, alt makaradan tek kolla yapılan bir yana kaldırmadır: kablo en alttayken bile gerginliği korur, dambılın boşaldığı yerde.
Duruş
Alt makaraya yan dönerek dur ve kulpu uzak elinle tut, ip vücudunun önünden geçer. Serbest elinle çerçeveyi tut. Dirsek hafifçe bükük, omuz aşağıda.
Uygulama
- Alt makaraya yan dur, tutamağı uzak elinle vücudunun önünden kavra — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve kolunu yana omuz hizasına kaldır.
- Nefes al ve geri indir. Taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kolu omuz hizasının üstüne kaldırıp omuzu kulağa doğru silkmek — omuz hizası yeter; daha yukarıda trapezler devralır.
- Gövdeni sallamak — sabit dur ve çerçeveyi tut.
- Eli dirseğin önüne taşımak — dirsek öncülük etsin, el biraz daha aşağıda kalsın.
- Aşağı acele etmek — kabloda iniş de iştir; ipin geri savrulmasına izin verme.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: yan delt; tepede trapezler yardım eder.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Yana Açış, Upright Row, Oturarak Yana Açış dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.