Halatı yüz hizasında ya da biraz üstünde bir makaraya tak. Uçlarından ters tutuşla tut ve ağırlık sarkana kadar geri çekil. Dik dur, göğüs öne, kollar önünde düz.
Uygulama
Halatı üst makarada yaklaşık yüz hizasına tak, iki ucunu kavra ve geri adım at — kollar uzanmış, kablo gergin.
Nefes ver ve halatı yüzüne çek, ellerini ayır; üst kolların yere paralel kalsın.
Kürek kemiklerini bir saniye sık, sonra nefes al ve kollarının yavaşça geri açılmasına izin ver.
Sık yapılan hatalar
Göğse ya da karına çekmek — yüze doğru çek, uçlar kulaklarına gitsin.
Dirsekler ellerin altında — dirsekleri yüksek, omuz hizasında tut.
Tüm vücutla geriye yaslanmak — bunsuz hareket etmiyorsa ağırlığı azalt.
Halatı ayırmamak — sonunda uçları yanlara ayır, çift biceps pozu gibi.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: arka deltoid, rotator manşon, sırtın orta kısmı.
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Eğilerek Dambıl Arka Omuz Fly, Ters Pec Deck, Diz Çökerek Üst Makara Row dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
