Omuz
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Ters Pec Deck
Ters pec deck, pec deck’in tersidir: pede yüzün dönük oturup kollarını geriye açarak arka deltayı çalıştırırsın.
Duruş
Pede yüzün dönük otur, göğsün yaslı, kulplar omuz hizasında. Nötr ya da üstten tutuşla al, kollar neredeyse düz. Koltuğu kollar yere paralel gidecek şekilde ayarla.
Uygulama
- Yüzün pede dönük otur, tutamakları omuz hizasında kavra — başlangıç pozisyonu.
- Kollarını bir yayla dışa ve geriye aç, arka omzunu sık, dirsekler hafif bükük.
- Kısa bir dur, sonra kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Kürek kemiklerini olabildiğince sıkmak — bu bir çekişe dönüşür; kollarla aç, kürek kemikleri neredeyse yerinde kalsın.
- Göğsü pedden kaldırmak — tüm set boyunca göğüs yerinde kalsın.
- Dirsekleri gittikçe daha fazla bükmek — dirsek açısı sabit kalsın.
- Hızla açılıp sert geri bırakmak — iki yönde de temiz tempo.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: arka delt, orta trapez, romboidler.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Eğilerek Dambıl Arka Omuz Fly, Face Pull, Kablo Arka Omuz Fly dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.