Omuz
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Upright Row
Dik halter row (çeneye çekiş), orta deltaları ve trapezleri çalıştırır: çubuk vücut boyunca yukarı çıkar, dirsekler öncülük eder.
Duruş
Çubuğu ters tutuşla tut, eller omuzdan biraz geniş. Dik dur, çubuk uyluklarında. Omuzlar aşağıda, göğüs öne.
Uygulama
- Barı omuz genişliğinden biraz dar üstten kavra, kolların düz, bar uyluklarında — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve barı vücudun boyunca dik yukarı çek, dirsekler önde ve bileklerinden yüksekte, bar neredeyse çenene gelene kadar.
- Nefes al ve yavaşça geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Dar tutuşla çeneye kadar çekmek — omuz sıkışır; omuzdan geniş tut ve alt göğse kadar çek.
- Ellerin dirseklerin üstünde olması — dirsekler öncülük etsin ve her zaman ellerden yüksek olsun.
- Kalçanla çubuğu zıplatmak — dik dur, hareketsiz kal.
- Omuzda sıkışma ya da tıklama — daha aşağıda durdur ya da yan kaldırma ile değiştir.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: yan deltoid, trapezler.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dambıl ile Yana Açış, Kablo ile Yana Açış, Dambıl Upright Row dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.