Ayakta Dambıl Omuz Press
Ayakta dumbbell omuz presi, destek olmadan yapılan bir başüstü pres hareketidir: her kol kendi ağırlığını taşır, dengeyi gövden sağlarsın.
Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dumbbelleri omuz hizasında tut, avuçlar öne ya da birbirine bakacak şekilde. Kalçanı ve karnını sık, kaburgalar aşağıda. Kollar tamamen düz başının üstüne gelene kadar yukarı ve biraz içeri it.
Uygulama
- Ayakların omuz genişliğinde dur, dumbbell’ları omuzlarına kaldır, dirsekler yaklaşık 90° yanlarda — başlangıç pozisyonu.
- Vücudunu sallamadan dumbbell’ları dik yukarı it.
- Kısa bir dur, sonra yavaşça geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Bitirmek için belini kemerleme — kaburgalar aşağıda, karın ve kalça sıkı.
- Bacaklarla itip çömelme — bu bir push press, dizler yerinde kalsın.
- Dumbbelleri sadece kulak hizasına indirme — omuz hizasına kadar indir.
- Üstte dumbbeller dışarı açılıyor — omuzlarının üstünde tut.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: ön ve yan omuz, arka kol; karın gövdeyi tutar.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Ayakta Halter Omuz Press, Oturarak Dambıl Omuz Press, Arnold Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Omuz
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.