Omuz genişliğinde tutuşla barda as ya da paralel barda kaptan sandalyesi pozisyonunda dur. Omuzları kulaklardan uzağa indir, bacaklar bitişik, gövde sabit. Hareketi bir bacak tekmesiyle değil, karınla başlat.
Uygulama
Barfiks barına omuz genişliğinde tutuşla asıl, kollar düz, bacaklar aşağı sarkıyor — başlangıç pozisyonu.
Nefes ver ve leğenini yukarı kıvırıp karın kaslarını sıkarak bükük dizlerini göğsüne çek. Sallanma yok.
Nefes al ve bacaklarını geri indir.
Sık yapılan hatalar
Sallanmak ve atalet kullanmak — alt noktada tam dur ve her tekrarı durağan başlat.
Dizler yükselir ama leğen yükselmez — üstte leğeni göğse doğru kıvır, yoksa işi sadece kalça fleksörleri yapar.
Bacakları bırakmak — indirirken kaldırdığından daha yavaş in.
Gevşek omuzlarda asılı kalmak — kürek kemikleri aşağıda kalsın; bu hem daha kolay hem daha güvenli.
