Tükenmeye kadar antrenman

Tükenme, RIR 0 ve RPE 10 demektir: bir tekrar daha yapamazsın. Kas büyümesi için önemli olan tükenmeye yakınlıktır: sonrasında sekiz tekrar daha yapabileceğin bir set, zorlayıcı bir sete göre kası çok daha az büyütür. Ama kenara kadar gitmek zorunda değilsin.

Grgic ve arkadaşlarının 2022’de 15 çalışmayı kapsayan meta analizinde, tükenmeye kadar ve tükenmeden yapılan antrenman benzer güç ve kas kazanımı verdi. Refalo ve arkadaşlarının (2023) çalışmasında ise setler tükenmeye kadar mı yoksa birkaç tekrar kala mı bırakıldığına bakılmadan kas büyümesi yakındı — ama tükenme daha fazla yorgunluk ekledi.

Pratik kural: çalışmanın çoğunu tükenmeye 1–3 tekrar kala tut, sadece son izolasyon setini güvenli olduğunda tükenmeye kadar yap. Ağır squat ve deadlift’te tükenme, getirisi olmayan bir risktir. Neredeyse hiçbir işe yaramayan setler hakkında daha fazlası boş hacim rehberinde.