Присед со штангой или жим ногами
Оба грузят квадрицепс и ягодицы. Присед — свободное движение, где работает весь корпус, жим ногами — тренажёр, где ногам можно дать много веса почти без нагрузки на спину.
| Присед со штангой | Жим ногами | |
|---|---|---|
| Мышцы | квадрицепс, ягодицы, приводящие; спина и пресс держат корпус | квадрицепс, ягодицы |
| Снаряд | Штанга | Тренажёр |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Нужна сила и сложное движение, ты готов ставить технику и снимать видео. | Спина устала или болит, новичок или нужно добрать объём ногам без риска. |
Главная разница
В приседе ты держишь штангу на спине и сам удерживаешь равновесие: работают ноги, ягодицы, разгибатели спины и пресс, а сила переносится в жизнь и в другие упражнения. В жиме ногами спина лежит на опоре, траекторию держит тренажёр — можно работать ближе к отказу и не бояться потерять технику. Зато вес на платформе почти всегда больше, чем в приседе, и цифры между ними не сравнить.
Можно ли делать оба
Да. Классика — присед первым, тяжело, а жим ногами вторым — добрать объём на квадрицепс, когда спина уже устала. Если поясница не даёт приседать, жим ногами и гак-присед держат ноги в работе.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.