Присед со штангой или присед в Смите
В обоих гриф лежит на трапециях, но в Смите он ходит по рельсам вверх-вниз и цепляется на крюки в любой точке.
| Присед со штангой | Присед в Смите | |
|---|---|---|
| Мышцы | квадрицепс, ягодицы, приводящие; спина и пресс держат корпус | квадрицепс, ягодицы, приводящие |
| Снаряд | Штанга | Тренажёр |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Хочешь силу, которая работает везде, и готов учить технику. | Хочешь нагрузить квадрицепс без работы на равновесие или тренируешься без страховки. |
Главная разница
В свободном приседе ты сам держишь гриф над серединой стопы: корпус, пресс и ноги всё время ловят равновесие. Поэтому это одно из лучших упражнений на силу всего тела, но и одно из самых требовательных к технике.
В Смите равновесие держат направляющие. Ноги можно поставить чуть впереди корпуса — тогда спина остаётся вертикальнее, а больше работы уходит на квадрицепс. Крюки работают как страховка, и можно спокойно дожимать до отказа одному. Но цифры не переносятся: гриф в Смите бывает облегчён, а без стабилизации вес ощущается иначе. Записывай его как отдельное упражнение.
Можно ли делать оба
Да: свободный присед — основным, Смит — вторым упражнением на 8–12 или в день, когда страховать некому. Для новичка Смит — нормальный способ нагрузить ноги, но присед со штангой учить всё равно стоит.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.