Упражнения на квадрицепс с гантелями
6 упражнений из каталога дневника, все с кадрами. Ниже — список и пример тренировки на квадрицепс: сначала базовые, потом изоляция.
6 упражнений
Пример тренировки
ШаблонТренировка на квадрицепс
- Выпады с гантелями3×6–10
- Болгарские выпады3×6–10
- Зашагивания на платформу3×6–10
- Присед с гантелями3×6–10
Четыре упражнения из списка: сначала базовые, потом изоляция. Это шаблон для одного дня; сколько подходов нужно мышце за неделю — в гайде про объём, как прибавлять — в гайде о прогрессии.
Почему гантели
Гантели дают каждой руке свою траекторию и свой вес: сильная сторона не тянет слабую, и разница видна сразу. Амплитуда обычно больше, чем со штангой, а для старта хватает пары гантелей и скамьи — поэтому упражнения на квадрицепс с гантелями работают и дома.
Минус — потолок по весу: тяжёлые гантели трудно взять на старт, и прибавлять приходится шагом в 2 кг на руку, а не 1 кг на гриф. Когда вес растёт медленно, прибавляй повторы — двойная прогрессия как раз для гантелей.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.