Фронтальный присед или жим ногами
Оба упражнения в первую очередь грузят квадрицепс. Во фронтальном приседе ты сам держишь гриф и корпус, в жиме ногами спина лежит на упоре, а траекторию задают салазки.
| Фронтальный присед | Жим ногами | |
|---|---|---|
| Мышцы | квадрицепс, ягодицы, верх спины | квадрицепс, ягодицы |
| Снаряд | Штанга | Тренажёр |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Хочешь сильные ноги вместе с корпусом и верхом спины и готов учить технику. | Нужен объём на квадрицепс без нагрузки на спину или ты только начинаешь. |
Главная разница
Фронтальный присед — свободный вес: гриф лежит на передних дельтах, корпус стоит почти вертикально, верх спины и пресс не дают ему завалиться вперёд. Здесь нужны подвижность запястий, голеностопа и пара недель на технику, зато ты тренируешь ноги вместе со всем, что держит штангу.
В жиме ногами балансировать не надо: спина прижата к спинке, и можно загрузить ноги тяжело и до отказа, не думая о корпусе. Глубину ограничивает таз — опускай салазки, пока поясница не начала отрываться от спинки. Вес в жиме ногами с весом в приседе не сравнивай: углы и трение у тренажёров разные.
Можно ли делать оба
Да, и это частая связка: фронтальный присед первым — на 4–6 повторов, пока свежий, жим ногами вторым — на 10–15, чтобы добрать объём на квадрицепс без нагрузки на спину.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.