Присед со штангой или фронтальный присед
Тот же присед, но гриф лежит по-разному: за шеей на трапециях или спереди на плечах. Это меняет наклон корпуса и то, какие мышцы работают больше.
| Присед со штангой | Фронтальный присед | |
|---|---|---|
| Мышцы | квадрицепс, ягодицы, приводящие; спина и пресс держат корпус | квадрицепс, ягодицы, верх спины |
| Снаряд | Штанга | Штанга |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео |
| Когда выбрать | Нужен максимальный вес и сила всей задней цепи. | Хочешь больше квадрицепса и меньше нагрузки на поясницу. |
Главная разница
С грифом на спине корпус наклоняется сильнее, и ты поднимаешь больше веса: работают ягодицы, бицепс бедра и поясница. Фронтальный присед держит корпус почти вертикально — колени уходят дальше вперёд, квадрицепс работает больше, спина нагружается меньше, а вес обычно на 15–25% ниже. Фронтальному нужна подвижность запястий и плеч, чтобы удержать гриф, и сильный верх спины.
Можно ли делать оба
Да. Многие делают присед на спине — основным, фронтальный — вторым днём или подсобным. Если гриф на груди не держится, попробуй гоблет-присед: тот же вертикальный корпус, но с гирей.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.