Упражнения на квадрицепс со штангой
11 упражнений из каталога дневника, все с кадрами. Ниже — список и пример тренировки на квадрицепс: сначала базовые, потом изоляция.
11 упражнений
Пример тренировки
ШаблонТренировка на квадрицепс
- Присед со штангой3×6–10
- Фронтальный присед3×6–10
- Выпады со штангой3×6–10
- Выпады в ходьбе со штангой3×6–10
Четыре упражнения из списка: сначала базовые, потом изоляция. Это шаблон для одного дня; сколько подходов нужно мышце за неделю — в гайде про объём, как прибавлять — в гайде о прогрессии.
Почему штанга
Со штангой берёшь больше всего веса и прибавляешь самым мелким шагом — от 1 кг блинами по 0.5 кг. Поэтому самые тяжёлые и самые понятные по прогрессу упражнения на квадрицепс — штанговые: вес в дневнике растёт прямо на глазах.
Цена — техника и страховка. Тяжёлые подходы делай в раме со стопорами или с партнёром, начинай с лёгкого веса и сними подход на видео, если не уверен в технике. Разминку до рабочего веса посчитает калькулятор разминки.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.