Упражнения на квадрицепс в тренажёрах и на блоках
8 упражнений из каталога дневника, все с кадрами. Ниже — список и пример тренировки на квадрицепс: сначала базовые, потом изоляция.
8 упражнений
Пример тренировки
ШаблонТренировка на квадрицепс
- Жим ногами3×6–10
- Гак-присед3×6–10
- Разгибание ног в тренажёре3×10–15
- Разгибание одной ноги в тренажёре3×10–15
Четыре упражнения из списка: сначала базовые, потом изоляция. Это шаблон для одного дня; сколько подходов нужно мышце за неделю — в гайде про объём, как прибавлять — в гайде о прогрессии.
Почему тренажёры и блоки
Тренажёр задаёт траекторию, а блок держит натяжение там, где гантель «отдыхает», — внизу маха или вверху сведения. Стабилизировать вес не нужно, поэтому до отказа безопасно дойти и без страховки, а вес меняется перестановкой штифта. Для новичка упражнения на квадрицепс в тренажёрах — самый простой вход.
Минусы: тренажёр подстроен под среднего человека — подгони сиденье и рукояти под себя, — а в разных залах одинаковые на вид машины весят по-разному. Сравнивай свои веса только на одном и том же тренажёре.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.