Progressão linear
Acrescentar sempre a mesma pequena quantidade de peso a cada treino ou a cada semana, enquanto funcionar. Funciona melhor para iniciantes.
A progressão linear é o esquema mais simples: complete todas as séries e repetições e, na próxima vez, acrescente 2.5 kg nos supinos e 5 kg no agachamento e no terra. É assim que funciona o programa 5×5: três treinos por semana e um peso que sobe a cada um.
Ela funciona enquanto você é iniciante e os músculos e o sistema nervoso se adaptam rápido. Mais cedo ou mais tarde as repetições param de sair — primeiro no supino, depois no agachamento. Isso não é fracasso, é o fim de uma fase: a seguir vem a dupla progressão ou ciclos semanais, em que o peso sobe com menos frequência.
Quanto tempo dura o ganho de iniciante e do que ele depende está no guia sobre ganhos do iniciante.
Leia também
No diário eu calculo todos esses números sozinho — você só anota a série.
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Outros termos
- e1RM (máximo estimado de uma repetição)
- RPE (percepção subjetiva de esforço)
- RIR (repetições em reserva)
- Tonelagem
- Progressão dupla
- Supersérie
- Drop set
- Série de aquecimento
- Série de trabalho
- Platô
- Deload
- Hipertrofia
- PR (recorde pessoal)
- 1RM (repetição máxima)
- AMRAP (máximo de repetições)
- Treinar até a falha
- Volume de treino
- Frequência de treino
- Máximo de treino (TM)
- Exercício composto