e1RM — o que é o máximo estimado

e1RM é o teu máximo estimado de uma repetição. Fizeste 100 kg por 5 — a fórmula de Epley diz que conseguirias levantar cerca de 117 kg uma vez. Não precisas de testar com um máximo a sério: a estimativa é mais fácil de comparar de treino para treino, mesmo que treines sempre com 5 a 8 repetições.

Há várias fórmulas. Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repetições). Em séries curtas quase coincidem, em séries longas afastam-se — por isso deixo de fora as séries com mais de 12 repetições. Se indicares o RPE, as repetições em reserva são somadas: 100 kg por 5 com RPE 8 conta como 7 repetições até à falha.

O diário calcula o e1RM de cada série; o melhor da sessão vai para o gráfico e para os teus recordes. É assim que vejo se estás a crescer ou parado — e é também a base da previsão de meta.