Cómo calcular tu 1RM con seguridad
Tu máximo de una repetición (1RM) sirve para calcular los porcentajes del programa y ver tu fuerza. Pero no tienes que averiguarlo cada vez levantando todo en una sola repetición, y para la mayoría ni hace falta.
Para qué te sirve el 1RM
El máximo de una repetición cumple dos funciones. Una: calcular los pesos del programa: "5×5 al 80%", "triples al 85%". Dos: ver si vas ganando fuerza. Ambas funcionan sin un máximo real: los porcentajes y el progreso se calculan perfectamente a partir de uno estimado.
Una prueba real de 1RM es para los powerlifters antes de una competencia y para quien simplemente quiere saber la cifra. Para los demás es riesgo sin mucho beneficio: un intento al límite carga las articulaciones y la técnica más que cualquier serie de trabajo, y te cuesta más recuperarte de la prueba.
Hay también un matiz: el máximo real depende del día. Dormiste bien, comiste, te motivaste: unos cuantos por ciento más; agotado por el trabajo: menos. Una cifra cada seis meses dice menos que un máximo estimado calculado en cada entrenamiento: una tendencia de veinte puntos es más honesta que un solo punto.
Cómo se calcula el máximo estimado
Las fórmulas toman el peso y las repeticiones de una serie hecha casi al fallo y estiman cuánto podrías levantar una sola vez. Las más comunes:
- Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). 100 kg por 5 → unos 117 kg.
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). 100 kg por 5 → unos 113 kg.
Entre 2 y 6 repeticiones las fórmulas casi coinciden; a partir de ahí se separan. Ninguna te conoce personalmente: a algunos les sobra resistencia y hacen muchas repeticiones desde su máximo, a otros menos. Así que un cálculo tiene un error de unos pocos por ciento, pero si usas una sola fórmula con series parecidas, la tendencia sigue siendo honesta. Para calcularlo con tus cifras, usa la calculadora de 1RM, que también tiene una tabla de porcentajes.
Qué series sirven
- 3 a 8 repeticiones: la mejor franja. La serie es lo bastante pesada para una estimación precisa y lo bastante ligera para no arriesgar.
- Cerca del fallo. Si te quedaron 4 repeticiones en reserva, la fórmula subestimará el resultado, a menos que tengas en cuenta el RPE (abajo).
- No más de 10 a 12 repeticiones. En series largas decide la resistencia y las fórmulas fallan. En mi diario, las series de más de 12 repeticiones no entran en el máximo estimado en absoluto.
- Técnica limpia. Una serie con trampa da una estimación que no tienes.
- Una sola fórmula para siempre. Si cambias de Epley a Brzycki, todo el gráfico se mueve. En mi diario eliges la fórmula en la configuración, y recalculo todo el historial con ella para que nunca compares peras con manzanas.
El RPE hace el cálculo más preciso
Las series de trabajo rara vez llegan al fallo. Si hiciste 100 kg por 5 y sentiste que te quedaban dos más, eso es RPE 8: en fuerza, equivale a 7 repeticiones hasta el fallo. Un cálculo que cuenta la reserva da unos 123 kg en lugar de 117: más cerca de la realidad. La escala RPE, en la que cada punto es una repetición en reserva, la describieron Zourdos y colaboradores (2016); los atletas con experiencia la evalúan con más precisión, los principiantes de forma más aproximada.
Mi diario lo cuenta igual: indica un RPE para una serie y sumaré la reserva a las repeticiones, pero nunca más de cinco. Para calcular "cuánto cargar para un triple a RPE 9", usa la tabla de RPE.
Si lo pruebas en vivo
¿Decidiste averiguar tu máximo real? Hazlo en un buen día, descansado y sin un entrenamiento pesado el día anterior.
- Calentamiento escalonado. La barra vacía y luego, aproximadamente, el 40%, 60%, 75%, 85% y 90% del máximo esperado para 5, 3, 2, 1 y 1 repeticiones. Prepárate sin cansarte. La calculadora de calentamiento armará la escalera para tu peso.
- Intentos. El primero alrededor del 95% de lo esperado, el segundo para el récord, un tercero si el segundo salió fácil. Más de 3 o 4 intentos después del calentamiento ya no es una prueba, es cansancio. Sube de 2.5 a 5 kg entre intentos en el press de banca y de 5 a 10 kg en la sentadilla y el peso muerto: nada de saltos "por si acaso".
- Descanso de 3 a 5 minutos entre intentos.
- El compañero de seguridad es obligatorio. Press de banca con alguien que te asista o en un rack con topes de seguridad; sentadilla en un power rack con los topes justo debajo de tu posición más baja. El peso muerto se puede soltar si algo sale mal.
- El criterio es una repetición limpia. Si la barra subió pero la técnica se derrumbó, cuenta el intento anterior.
Alternativa: una repetición pesada con RPE 8 a 9
El término medio entre calcular y probar es calentar hasta una repetición pesada que se siente como RPE 8 o 9: "me quedaban una o dos". Eso te da casi la misma información que un máximo, sin el riesgo de fallar un intento. Haz una repetición así al inicio de un entrenamiento cada pocas semanas y observa cómo sube su peso.
¿Quieres comprobarte sin ningún riesgo? Haz una serie de 3 a 5 repeticiones con una o dos en reserva y regístrala con un RPE. Es una serie de trabajo que harías de todos modos, y el máximo estimado que salga de ella será preciso.
Para tu diario no hace falta ni una cosa ni la otra: calculo el máximo estimado de cada serie que registras y muestro su tendencia en un gráfico. Si sube mes a mes, eres más fuerte, aunque nunca hayas probado tu 1RM. ¿Quieres saber cuándo llegarás a una cifra redonda? El pronóstico de metas se calcula a partir del máximo estimado.
Anota tus series: el máximo estimado de cada ejercicio lo calculo yo mismo.
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