e1RM — что такое расчётный максимум
Вес, который ты, по формуле, поднял бы на один раз, — посчитанный из подхода на несколько повторов.
e1RM — estimated one-rep max, расчётный разовый максимум. Ты сделал 100 кг на 5 — формула Эпли говорит, что на один раз ты бы поднял около 117 кг. Проверять это настоящим максимумом не нужно: расчётный удобнее сравнивать между тренировками, даже если ты всегда работаешь на 5–8 повторов.
Формул несколько. Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторы). На коротких подходах они почти совпадают, на длинных расходятся — поэтому подходы длиннее 12 повторов я в расчёт не беру. Если указан RPE, к повторам добавляется запас: 100 кг на 5 при RPE 8 — это как 7 повторов до отказа.
В дневнике e1RM считается по каждому подходу, лучший за тренировку идёт в график и в рекорды. По нему я вижу, растёшь ты или стоишь, — и он же лежит в основе прогноза цели.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.