Bank-Dips
Bankdips sind eine Übung für den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht, die du überall machen kannst, wo es eine stabile Kante gibt.
Ausgangsstellung
Setz dich auf die Bankkante, die Hände neben den Hüften, Finger zeigen nach vorn. Schieb das Becken von der Bank und stütz dich auf den Armen. Knie gebeugt, Füße auf dem Boden; gestreckte Beine oder Füße auf einer zweiten Bank machen es schwerer.
Ausführung
- Setz die Hände hinter dir schulterbreit auf die Bankkante, Beine vorn ausgestreckt — Ausgangsposition.
- Atme ein und beug die Ellbogen, bis du knapp unter einen rechten Winkel kommst, Ellbogen nah am Körper.
- Atme aus und drück dich mit dem Trizeps wieder hoch.
Häufige Fehler
- Zu tief gehen – die Schulter wird nach vorn gezogen; hör auf, wenn der Oberarm etwa parallel zum Boden ist.
- Das Becken weg von der Bank – halt den Rücken nah an der Kante.
- Mit den Beinen drücken – die Arme arbeiten, die Beine halten nur das Gleichgewicht.
- Die Ellbogen gehen auseinander – führ sie nach hinten.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Trizeps, vordere Schulter.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Enges Bankdrücken, Enge Liegestütze, Dips. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.