Bauchmaschine
Die Bauchmaschine ist ein Crunch gegen den Gewichtsstapel: Der Bauch wächst wie jeder andere Muskel, und die Maschine lässt dich das Gewicht Schritt für Schritt steigern.
Ausgangsstellung
Stell den Sitz so ein, dass die Drehachse der Maschine auf Höhe deiner Körpermitte liegt. Halt die Griffe oder stemm dich gegen die Polster, Füße unter den Rollen. Beginn die Bewegung, indem du den Brustkorb zum Becken einrollst.
Ausführung
- Setz dich in die Maschine, Füße unter die Polster, Hände an die Griffe, Ellbogen auf die Polster.
- Ausatmen, Oberkörper nach unten einrollen und Knie hochziehen; das Gewicht bewegt der Bauch, nicht die Arme.
- Einatmen und langsam zurück — lass das Gewicht nicht zurückschnellen.
Häufige Fehler
- Mit Armen und Schultern ziehen — die Hände halten nur, gekrümmt wird der Rumpf.
- In der Hüfte einknicken — es geht ums Runden der Wirbelsäule, nicht ums Vorbeugen.
- So schwer, dass du rucken musst — nimm weniger Gewicht und mach es langsam.
- Oben nicht ganz zurückrollen — lass den Bauch zwischen den Wiederholungen sich dehnen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: gerader Bauchmuskel.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Crunches, Negativ-Crunch, Kabel-Crunch. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
Unsicher bei deiner Technik? Schick mir ein Video eines Satzes — ich schaue es mir an und sage dir, was du zuerst korrigieren solltest.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Bauch
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.