Beinheben im Liegen
Das Beinheben im Liegen bringt die Beine von Boden oder Bank bis zur Senkrechten: leichter als im Hang, und es lehrt dich, die Lendenwirbelsäule unten zu halten.
Ausgangsstellung
Leg dich auf eine Bank oder den Boden und fass die Bankkante hinter dem Kopf. Beine gestreckt oder leicht gebeugt. Halte die Lendenwirbelsäule unten – schieb die Hände unter das Becken, wenn sie sich hebt.
Ausführung
- Leg dich auf eine Bank, Beine über das Ende hinaus, Hände unter dem Gesäß oder an der Bank — Ausgangsposition.
- Ausatmen und die gestreckten Beine auf 90° zum Boden heben.
- Einatmen und langsam wieder absenken.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hebt sich ab, wenn die Beine unten sind — senk sie nicht weiter, als du ihn unten halten kannst.
- Die Beine fallen lassen — senk sie langsam ab.
- Die Beine hochschwingen — kein Schwung, aus dem Stand starten.
- Oben stoppen die Beine, das Becken bewegt sich aber nicht — zum Schluss das Becken leicht einrollen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Beinheben im Hang, Knieheben im Hang, Reverse Crunch. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Bauch
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.