Reverse Crunch
Der umgekehrte Crunch dreht den Crunch um: Die Schultern bleiben unten, das Becken hebt sich vom Boden und rollt zur Brust.
Ausgangsstellung
Leg dich auf den Rücken, Arme seitlich am Körper oder hinter dem Kopf an einer Bank. Beine anwinkeln, Knie über der Hüfte, Unterschenkel parallel zum Boden. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden.
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, Arme am Körper, Handflächen nach unten, Oberschenkel senkrecht, Schienbeine parallel zum Boden.
- Ausatmen und die Knie zur Brust ziehen, Becken vom Boden einrollen.
- Eine Sekunde halten, dann einatmen und die Hüfte langsam absenken. Ohne Hilfe der Arme.
Häufige Fehler
- Die Beine mit Schwung hochschleudern – das Becken hebt sich mit dem Bauch, langsam.
- Nur die Beine bewegen, während das Becken unten bleibt – es geht darum, das Steißbein vom Boden zu lösen.
- Die Beine so tief senken, dass sich die Lendenwirbelsäule hebt – bleib in dem Bereich, in dem der Rücken gepresst bleibt.
- Mit den Händen drücken – die Hände sind nur für das Gleichgewicht da.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Bauch (vor allem der untere Teil), Hüftbeuger.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Beinheben im Hang, Knieheben im Hang, Beinheben im Liegen. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Bauch
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.