Pallof Press
Das Pallof Press ist eine Übung gegen die Rotation: Der Kabelzug zieht dich zur Seite, während du den Griff nach vorn drückst und dich nicht drehen lässt.
Ausgangsstellung
Stell dich seitlich zum Kabelzug, der Griff auf Brusthöhe, beide Hände am Griff. Geh so weit weg, dass das Seil gespannt ist, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Drück den Griff nach vorn und halte.
Ausführung
- Stell den Griff auf Brusthöhe, stell dich seitlich zum Turm, greif mit beiden Händen und tritt eine Armlänge weg — Seil gespannt.
- Ausatmen und die Hände gerade von der Brust wegdrücken, Oberkörper halten, damit dich das Seil nicht verdreht.
- Ein paar Sekunden halten, dann einatmen und die Hände zur Brust zurückführen. Gleich viele Wdh. zur anderen Seite.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper dreht sich zum Gewichtsstapel — genau das sollst du verhindern.
- Zu nah stehen — das Seil sollte deutlich ziehen.
- Den Atem den ganzen Satz anhalten — atme gleichmäßig und halte trotzdem die Position.
- Hetzen — zwei bis drei Sekunden mit ausgestreckten Armen pausieren.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: schräge Bauchmuskeln, querer Bauchmuskel, Bauch.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Seitstütz, Holzhacker am Kabel, Russian Twist. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Bauch
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.