Bauch

Knieheben im Hang

Das Knieheben im Hang ist die Stufe vor dem Beinheben mit gestreckten Beinen: Knie zur Brust, das Becken rollt nach oben, kein Schwung.

Knieheben im Hang: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Hänge im schulterbreiten Griff an einer Stange oder nimm den Stuhl zum Beinheben. Schultern weg von den Ohren, Beine zusammen, Rumpf ruhig. Beginne die Bewegung mit dem Bauch, nicht mit einem Beinstoß.

Ausführung

Häng dich schulterbreit an die Klimmzugstange, Arme gestreckt, Beine hängen — Ausgangsposition.
Ausatmen und die gebeugten Knie zur Brust ziehen, Becken einrollen, Bauch anspannen. Kein Schwung.
Einatmen und die Beine wieder absenken.

Häufige Fehler

Schwingen und mit Schwung arbeiten – unten komplett stoppen und jede Wiederholung aus der Ruhe beginnen.
Die Knie steigen, aber das Becken nicht – rolle oben das Becken zur Brust, sonst arbeiten nur die Hüftbeuger.
Die Beine fallen lassen – senk sie langsamer, als du sie hebst.
An lockeren Schultern hängen – die Schulterblätter nach unten gezogen halten; das ist leichter und sicherer.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Bauch, Hüftbeuger.

Bauch: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Beinheben im Hang, Beinheben im Liegen, Reverse Crunch. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →