Dead Bug
Der Dead Bug ist eine Übung zur Rumpfkontrolle in Rückenlage: Ein Arm und das gegenüberliegende Bein strecken sich von dir weg, während der untere Rücken auf den Boden gedrückt bleibt.
Ausgangsstellung
Leg dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel. Drück den unteren Rücken in den Boden und atme aus. Senk langsam den rechten Arm hinter den Kopf und das linke Bein zum Boden, führe beides zurück und wechsle die Seiten.
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, Arme nach oben gestreckt, Hüfte und Knie im rechten Winkel.
- Ausatmen, unteren Rücken in den Boden drücken und dort den ganzen Satz halten — das ist deine Ausgangsposition.
- Ein Bein bis knapp über den Boden strecken, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, zurückholen und mit dem anderen wiederholen.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hebt sich — strecke Arm und Bein nur so weit, wie du den Rücken unten halten kannst.
- Zu schnell — langsame Wiederholungen, sonst bringt die Übung nichts.
- Den Atem anhalten — atme aus, wenn du Arm und Bein absenkst.
- Arm und Bein derselben Seite bewegen — die Paare sind gegenüberliegend: rechter Arm, linkes Bein.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: querer Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Plank, Ab-Wheel Rollout, Crunches. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.