So bestimmst du dein 1RM sicher
Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist nützlich, um Prozente im Programm zu berechnen und deine Kraft zu sehen. Du musst es aber nicht jedes Mal durch einen Einzelversuch ermitteln — und die meisten brauchen es gar nicht.
Wozu du ein 1RM brauchst
Ein Einwiederholungsmaximum erfüllt zwei Aufgaben. Erstens: Gewichte im Programm berechnen — „5×5 mit 80 %“, „Dreier mit 85 %“. Zweitens: sehen, ob du stärker wirst. Beides funktioniert ohne echtes Maximum: Prozente und Fortschritt lassen sich mit einem geschätzten Wert genauso gut berechnen.
Ein echter 1RM-Test ist etwas für Kraftdreikämpfer vor einem Wettkampf und für Leute, die einfach die Zahl wissen wollen. Für alle anderen ist es Risiko ohne viel Nutzen: Ein Versuch am Limit belastet Gelenke und Technik stärker als jeder Arbeitssatz, und die Erholung davon dauert länger.
Dazu kommt: Ein echtes Maximum hängt vom Tag ab. Gut geschlafen, gegessen, motiviert — ein paar Prozent mehr; müde von der Arbeit — weniger. Eine Zahl alle sechs Monate sagt weniger als ein geschätzter Maximalwert aus jeder Einheit: Ein Trend aus zwanzig Punkten ist ehrlicher als ein einzelner Punkt.
Wie ein geschätzter Maximalwert berechnet wird
Die Formeln nehmen Gewicht und Wiederholungszahl eines Satzes, der nahe am Muskelversagen war, und schätzen, was du einmal heben könntest. Die gebräuchlichsten:
- Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). 100 kg für 5 → etwa 117 kg.
- Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). 100 kg für 5 → etwa 113 kg.
Bei 2–6 Wiederholungen liegen die Formeln fast gleich auf; darüber laufen sie auseinander. Keine kennt dich persönlich: Manche haben mehr Ausdauer und schaffen viele Wiederholungen vom Maximum, andere weniger. Eine Schätzung hat also eine Abweichung von einigen Prozent — aber wenn du dieselbe Formel auf ähnliche Sätze anwendest, bleibt der Trend ehrlich. Um es aus deinen Zahlen zu berechnen, nutze den 1RM-Rechner, der auch eine Prozenttabelle hat.
Welche Sätze taugen
- 3–8 Wiederholungen — das beste Fenster: schwer genug für eine genaue Schätzung, leicht genug, um kein Risiko einzugehen.
- Nahe am Muskelversagen. Wenn du 4 Wiederholungen in Reserve gelassen hast, unterschätzt die Formel das Ergebnis — außer du berücksichtigst RPE (unten).
- Nicht länger als 10–12 Wiederholungen. Bei langen Sätzen entscheidet die Ausdauer, und die Formeln versagen. In meinem Tagebuch gehen Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen gar nicht in den geschätzten Maximalwert ein.
- Saubere Technik. Ein Satz mit Schwung liefert eine Schätzung, die du gar nicht hast.
- Eine Formel, dauerhaft. Wechselst du von Epley zu Brzycki, verschiebt sich die ganze Kurve. In meinem Tagebuch wählst du die Formel in den Einstellungen, und ich rechne die gesamte Historie damit neu, damit du nie Äpfel mit Birnen vergleichst.
RPE macht die Schätzung genauer
Arbeitssätze gehen selten bis zum Versagen. Hast du 100 kg für 5 gemacht und hattest das Gefühl, noch zwei mehr zu schaffen, ist das RPE 8 — von der Kraft her wie 7 Wiederholungen bis zum Versagen. Eine Schätzung, die die Reserve einrechnet, ergibt etwa 123 kg statt 117 kg — näher an der Wahrheit. Die RPE-Skala, bei der jeder Punkt eine Wiederholung in Reserve bedeutet, beschrieben Zourdos u. a. (2016); erfahrene Athleten schätzen genauer, Anfänger gröber.
Mein Tagebuch rechnet genauso: Gibst du für einen Satz ein RPE an, rechne ich die Reserve zu den Wiederholungen hinzu, aber nie mehr als fünf. Um zu berechnen, „was ich bei RPE 9 für einen Dreier auflege“, hilft die RPE-Tabelle.
Wenn du live testest
Du willst dein echtes Maximum finden? Mach es an einem guten Tag, ausgeruht und ohne schwere Einheit am Vortag.
- Eine Aufwärmleiter. Die leere Langhantel, dann ungefähr 40 %, 60 %, 75 %, 85 % und 90 % des erwarteten Maximums für 5, 3, 2, 1 und 1 Wiederholung. Bereite dich vor, werde nicht müde. Der Aufwärmrechner baut die Leiter für dein Gewicht.
- Versuche. Der erste bei etwa 95 % des Erwarteten, der zweite für den Rekord, ein dritter, wenn der zweite leicht ging. Mehr als 3–4 Versuche nach dem Aufwärmen sind kein Test mehr, sondern Ermüdung. Steigere zwischen den Versuchen um 2,5–5 kg beim Bankdrücken und um 5–10 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben — keine Sprünge „für alle Fälle“.
- Pause zwischen den Versuchen: 3–5 Minuten.
- Eine Sicherung ist Pflicht. Bankdrücken mit Sicherungsperson oder im Käfig mit Sicherheitsstangen; Kniebeugen im Power Rack, die Sicherheitsstangen knapp unter deiner tiefsten Position. Beim Kreuzheben lässt du die Stange im Notfall einfach fallen.
- Maßstab ist eine saubere Wiederholung. Hat sich die Stange bewegt, aber die Technik ist zerfallen, zählt der vorherige Versuch.
Alternative: eine schwere Einzelwiederholung bei RPE 8–9
Der Mittelweg zwischen Schätzen und Testen: dich an eine schwere Einzelwiederholung herantasten, die sich nach RPE 8–9 anfühlt — „noch ein oder zwei wären drin gewesen“. Das liefert dir fast dieselbe Information wie ein Maximum, ohne das Risiko, an der Hantel zu scheitern. Mach so eine Einzelwiederholung alle paar Wochen zu Beginn einer Einheit und beobachte, wie ihr Gewicht steigt.
Willst du dich ganz ohne Risiko prüfen? Mach einen Satz mit 3–5 Wiederholungen und ein bis zwei in Reserve, und trag ihn mit einem RPE ein. Das ist ein Arbeitssatz, den du ohnehin machst, und der daraus geschätzte Maximalwert wird genau.
Für dein Tagebuch brauchst du weder das eine noch das andere: Ich berechne den geschätzten Maximalwert aus jedem Satz, den du einträgst, und zeige seinen Trend in einem Diagramm. Steigt er Monat für Monat, bist du stärker — auch wenn du nie ein 1RM getestet hast. Willst du wissen, wann du eine runde Zahl erreichst? Die Zielprognose rechnet mit deinem geschätzten Maximalwert.
Trag deine Sätze ein — den geschätzten Maximalwert für jede Übung rechne ich selbst aus.
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