Swing kettlebell à un bras
Le swing kettlebell à une main est une charnière explosive : la kettlebell part vers l’avant sur un coup de hanches, le bras ne fait que la guider.
Mise en place
Tiens-toi debout, pieds un peu plus écartés que les épaules, kettlebell posée au sol devant toi. Penche-toi depuis les hanches, dos droit, et prends-la d’une main. Fais-la passer entre les jambes puis pousse fort des hanches — elle monte à hauteur de poitrine.
Exécution
- Pose le kettlebell au sol devant toi, pieds plus larges que les épaules, penche-toi dos plat et saisis-le d’une main.
- Balance-le en arrière entre tes jambes, puis expire et ouvre les hanches d’un coup — le kettlebell monte tout seul à hauteur de poitrine, ne le soulève pas avec le bras.
- Inspire, laisse-le redescendre entre tes jambes et repars. Fais la moitié des reps avec l’autre main.
Erreurs fréquentes
- Tu fais un squat au lieu d’une charnière — fléchis un peu les genoux et pousse les hanches vers l’arrière.
- Tu soulèves la kettlebell avec le bras et l’épaule — le bras est relâché, ce sont les hanches qui travaillent.
- Tu te penches en arrière en haut — tiens-toi droit, fessiers serrés.
- Ton tronc tourne après la kettlebell — garde les épaules dans l’axe.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis ; les épaules guident la kettlebell.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre jambes tendues, Good morning. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.