Hyperextension inversée
L’hyperextension inversée garde le tronc posé sur le coussinet et soulève les jambes : fessiers et ischio-jambiers travaillent sans comprimer la colonne.
Mise en place
Allonge-toi à plat ventre sur le coussinet de la machine, hanches au bord et jambes qui pendent. Tiens les poignées. Monte les jambes tendues ou légèrement fléchies vers l’arrière jusqu’à la ligne du corps, puis redescends sous contrôle.
Exécution
- Allonge-toi sur le ventre sur le coussin du haut, hanches au bord, jambes pendantes, en tenant les poignées.
- Expire et monte les jambes en arrière jusqu’à l’alignement avec le buste — pas plus haut, ne cambre pas le bas du dos.
- Inspire et redescends les jambes lentement.
Erreurs fréquentes
- Tu balances les jambes au-dessus du corps — arrête-toi dans l’alignement ; plus haut, c’est une cambrure de la lombaire.
- Tu oscilles comme un pendule — chaque répétition part de l’immobilité.
- Tu fléchis de plus en plus les genoux — garde l’angle du genou fixe.
- Tu charges tout de suite — apprends d’abord le mouvement sans poids.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Hyperextension, Good morning, Extension lombaire au sol. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Jambes
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.