Hip thrust à la barre
Le hip thrust à la barre est l’exercice principal pour les fessiers : les hanches montent contre la charge, et les fessiers travaillent en pleine contraction.
Mise en place
Assieds-toi au sol, dos contre un banc, bas des omoplates posé sur son bord. Roule la barre dans le pli des hanches, avec un coussin dessous. Pieds à la largeur du bassin, genoux fléchis pour que les tibias soient verticaux en haut.
Exécution
- Assieds-toi au sol, un banc derrière toi, fais rouler la barre sur tes hanches — avec un coussin — et appuie tes omoplates sur le banc.
- Expire, pousse dans les pieds et monte les hanches jusqu’à une ligne droite des épaules aux genoux, en contractant les fessiers.
- Inspire et descends les hanches lentement ; ne laisse pas tomber la barre sur tes hanches.
Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos en haut — rentre le bassin et regarde devant, pas le plafond.
- Pieds trop loin ou trop près — les tibias doivent être verticaux en haut.
- Pousser avec les orteils — pousse à travers les talons et le milieu du pied.
- S’arrêter avant l’extension complète des hanches — en haut, les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne droite.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Pont fessier, Pont fessier à la barre, Kickback fessier à la poulie. Les 6 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Jambes
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.