Разгрузочная неделя — что это и нужна ли она
Неделя облегчённых тренировок — меньше веса, подходов или усилия, — чтобы снять накопленную усталость.
Разгрузка — не отпуск, а лёгкие тренировки: те же упражнения, но меньше подходов и веса и больший запас повторов. В опросе 246 атлетов-силовиков (Rogerson и соавторы, 2024) типичная разгрузка длилась около недели и случалась примерно раз в 5–6 недель; её чаще всего вызывали встающие веса и боль в суставах.
Полностью бросить зал на неделю — другое. В исследовании Coleman и соавторов (2024) неделя без тренировок посреди программы не дала прибавки в силе ног, а немного её снизила, и на рост мышц не повлияла. Поэтому лучше облегчать, чем пропускать.
В программе дневника можно включить разгрузку каждые N недель: в такую неделю цель на подход — без прибавки, около 90% веса, и я напоминаю срезать подходы.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.