RPE — что это и как пользоваться шкалой
Оценка тяжести подхода по шкале от 6 до 10, где 10 — больше ни одного повтора, 9 — оставался один, 8 — два.
RPE — rating of perceived exertion. В силовом тренинге шкалу привязали к запасу повторов (RIR): RPE 10 — отказ, RPE 9 — мог сделать ещё один, RPE 8 — ещё два, RPE 7 — три. Половинки тоже бывают: 8.5 — «может, два, точно один». Так шкалу описали Zourdos и соавторы в 2016 году, и так её используют программы.
Зачем: вес на штанге в разные дни ощущается по-разному. «3×5 на RPE 8» подстраивается под день — в хороший ты возьмёшь больше, в плохой меньше, но усилие будет одинаковым. Новичкам оценка даётся хуже, с опытом она точнее; помогает честный вопрос себе после подхода: «сколько ещё мог?».
В дневнике RPE можно указать к подходу — тогда я учту запас повторов в расчётном максимуме. Пересчитать RPE в вес для следующего подхода поможет таблица RPE.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.