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Leeres Volumen: Sätze, die nichts bringen

Leeres Volumen sind Sätze, die du machst, notierst und mitzählst, die dem Muskel aber fast nichts bringen. Sie fallen leicht nicht auf: Das Training ist lang, und trotzdem gibt es keinen Fortschritt.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Was es ist

Der Begriff ist umgangssprachlich, aber der Gedanke ist klar: Nicht jeder Satz ist gleich nützlich. Für das Muskelwachstum zählen Arbeitssätze: harte Sätze nah am Versagen. Ein Satz, nach dem du noch acht Wiederholungen hättest machen können, ist kein richtiger Arbeitssatz, auch wenn das Gewicht „Arbeitsgewicht“ heißt.

Leeres Volumen gibt es in drei Formen: Sätze, die zu weit vom Versagen entfernt sind, zusätzliche Sätze, wenn der Muskel erschöpft ist und das Gewicht fällt, und Übungen, die sich gegenseitig doppeln, ohne neue Belastung zu bringen. Schauen wir sie uns einzeln an.

Sätze weit weg vom Versagen

Die Nähe zum Versagen ist wichtig für das Muskelwachstum. In Refalo et al. (2023) wuchsen die Muskeln bei Sätzen bis zum Versagen und bei Sätzen mit etwas Abstand ähnlich. In der Metaanalyse von Grgic et al. (2022) mit 15 Studien brachten Training mit und ohne Versagen ebenfalls vergleichbare Ergebnisse. Aber „etwas Abstand“ heißt 1–3 Wiederholungen, nicht 6–8.

So prüfst du es: Frag dich am Ende eines Satzes, wie viele Wiederholungen du mit derselben Technik noch geschafft hättest. Mehr als vier? Dann Gewicht oder Wiederholungen erhöhen. Die RPE-Skala macht das zur Gewohnheit.

Zu viele Sätze

Mehr Sätze pro Woche bringen im Schnitt mehr Wachstum, aber mit abnehmendem Ertrag: Das zeigen sowohl Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) als auch die große Analyse von Pelland und Kollegen. Die ersten Sätze bringen viel, jeder weitere weniger. Irgendwann ist der Ertrag so klein, dass der Satz die Ermüdung, die er verursacht, nicht mehr wert ist.

Das Zeichen im Training: Dein achter Brustsatz des Tages ist ein Drittel leichter als der erste. Er bringt noch etwas, aber diese Sätze lohnen sich mehr an einem anderen Tag der Woche, an dem die Brust frisch ist.

Doppelte Übungen

Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse an der Maschine und Liegestütze im selben Training sind vier Übungen, aber eine Bewegung und ein Muskel in derselben Position. Manchmal ist das in Ordnung, oft sind die dritte und vierte Übung aber nur weitere Sätze auf einen müden Muskel.

Besser sind unterschiedliche Winkel und Bewegungen: Flachbank, Schrägbank, Fliegende. Oder unterschiedliche Tage: eine Übung am Dienstag, eine andere am Freitag. Für jede Übung gibt es Alternativen mit anderem Winkel, zum Beispiel Alternativen zum Bankdrücken.

So erkennst du es im Tagebuch

Gewicht und Wiederholungen einer Übung stehen seit Monaten, während die Sätze pro Muskel hoch sind: Das Volumen ist da, die Belastung steigt nicht.
Die letzten Sätze sind viel leichter als die ersten: Die Ermüdung hat die Arbeit gefressen.
RPE 5–6 bei den meisten Sätzen: Die Sätze sind weit weg vom Versagen.
Das Training dauert länger als neunzig Minuten, und die letzten Übungen machen keine Fortschritte.

Der Volumenrechner zählt deine Sätze pro Muskel und Woche, und das Tagebuch zählt sie aus dem, was du gemacht hast.

Was tun

Streiche einige Sätze und mache die übrigen schwerer. Zwölf Sätze pro Muskel und Woche mit 1–3 Wiederholungen in Reserve schlagen fast immer zwanzig mit sechs in Reserve. Verteile das Volumen auf zwei Trainings, wenn ein Muskel in einer Einheit mehr als 8–10 Sätze bekommt.

Und verwechsle leeres Volumen nicht mit leichten Tagen: Eine Entlastungswoche mit niedrigem RPE ist ein Plan, kein Fehler. Wie viele Sätze ein Muskel braucht, steht im Leitfaden zu Sätzen pro Woche.

Beispiel: Brusttraining aufräumen

Vorher: Langhantel-Bankdrücken 5 Sätze, Kurzhantel-Drücken 4, Brustpresse an der Maschine 4, Liegestütze 3, Fliegende 4. Das sind zwanzig Brustsätze an einem Tag, und bei der Brustpresse ist das Gewicht schon ein Drittel niedriger als sonst. Nachher: Langhantel-Bankdrücken 4 Sätze, Schrägbank-Kurzhantel-Drücken 3, Fliegende 3, also zehn Sätze, alle mit 1–3 Wiederholungen in Reserve. Die anderen zehn wanderten drei Tage später in einen zweiten Brusttag.

Das Wochenvolumen ist gleich, aber jeder Satz ist schwerer und frischer. Einen Monat später zeigt sich die Änderung meist im Tagebuch: Das Bankdrücken steigt wieder. Prüfe mit dem Volumenrechner, wie viele Sätze pro Muskel dein Plan ergibt.

Häufige Fragen

Zählen Aufwärmsätze als leeres Volumen? Nein, das ist eine eigene Arbeit: Sie bereiten dich auf die schweren Sätze vor und zählen überhaupt nicht zum Wachstumsvolumen. Mehr dazu im Leitfaden zum Aufwärmen.

Was, wenn ich lange Trainings mag? Dann mach weiter. Leeres Volumen schadet nicht, es hilft nur kaum und frisst Erholung. Wenn die Gewichte steigen, bist du auf dem richtigen Weg.

Woher weiß ich, wie viele Wiederholungen ich noch übrig habe? Nimm einen Satz auf Video auf oder bring alle paar Wochen den letzten Isolationssatz bis zum echten Versagen. So kalibrierst du das Gefühl. Die RIR-Skala ist derselbe Gedanke: wie viele Wiederholungen du noch übrig gelassen hast.

Trag deine Sätze mit RPE ein. Daran siehst du, welche Arbeit echt ist und welche nur für die Statistik.

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