Treinar até a falha

A falha é RIR 0 e RPE 10: você não consegue mais nenhuma repetição. Para o crescimento muscular, o que importa é a proximidade da falha: uma série em que você ainda poderia fazer oito repetições a mais cresce o músculo bem menos do que uma série difícil. Mas você não precisa ir até a beirada.

Na meta-análise de Grgic et al. (2022), com 15 estudos, treinar até a falha e não até a falha deu ganhos de força e de massa muscular semelhantes. No trabalho de Refalo et al. (2023), o crescimento muscular foi parecido tanto quando as séries iam até a falha quanto quando paravam algumas repetições antes — e a falha acrescentava mais fadiga.

Uma regra prática: mantenha a maior parte do trabalho entre 1 e 3 repetições da falha, e leve até a falha apenas a última série de isolação, onde isso é seguro. No agachamento pesado ou no terra, a falha é risco sem ganho. Mais sobre séries que quase não servem para nada, no guia sobre volume inútil.