Treinar até à falha

A falha é RIR 0 e RPE 10: já não consegues fazer mais nenhuma repetição. Para o crescimento muscular, o que importa é a proximidade da falha: uma série em que ainda poderias fazer oito repetições a mais cresce o músculo bem menos do que uma série difícil. Mas não precisas de ir até à beira.

Na meta-análise de Grgic et al. (2022), com 15 estudos, treinar até à falha e não até à falha deu ganhos de força e de massa muscular semelhantes. No trabalho de Refalo et al. (2023), o crescimento muscular foi parecido tanto quando as séries iam até à falha como quando paravam algumas repetições antes — e a falha acrescentava mais fadiga.

Uma regra prática: mantém a maior parte do trabalho entre 1 e 3 repetições da falha, e leva até à falha apenas a última série de isolamento, onde isso é seguro. No agachamento pesado ou no peso morto, a falha é risco sem ganho. Mais sobre séries que quase não servem para nada, no guia sobre volume inútil.