Тренировка до отказа

Отказ — это RIR 0 и RPE 10: ещё один повтор уже не выйдет. Для роста мышц важна близость к отказу: подход, после которого ты мог сделать ещё восемь, растит мышцу заметно хуже тяжёлого. Но доходить до самого края не обязательно.

В метаанализе Grgic и соавторов (2022) по 15 исследованиям тренировка до отказа и без него дала сравнимый рост силы и мышц. В анализе Refalo и соавторов (2023) рост мышц был близким и при отказе, и при остановке за несколько повторов до него, — а усталости отказ добавляет больше.

Практичное правило: основную работу держи в 1–3 повторах от отказа, до отказа — только последний подход изоляции, где это безопасно. В тяжёлом приседе и становой отказ — это риск без пользы. Подробнее про подходы, которые почти ничего не дают, — в гайде о пустом объёме.