RIR — сколько повторов в запасе
Сколько ещё повторов ты мог сделать, когда закончил подход. RIR 2 — остановился за два повтора до отказа.
RIR — repetitions in reserve. Это та же шкала, что и RPE, только с другой стороны: RIR 0 = RPE 10, RIR 1 = RPE 9, RIR 2 = RPE 8. Многим проще думать в запасе: «оставил два» понятнее, чем «восьмёрка».
Для роста мышц до отказа доходить не обязательно: в метаанализе Refalo и соавторов (2023) тренировка до отказа не дала явного преимущества перед подходами, где останавливались чуть раньше. Рабочая зона для большинства подходов — RIR 1–3: достаточно тяжело, чтобы расти, и без лишней усталости, которая съедает следующие подходы.
В дневнике запас учитывается через RPE: я прибавляю его к повторам, когда считаю расчётный максимум, но не больше пяти — дальше оценка «на глаз» слишком неточная.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.