RIR — quantas repetições sobram
Quantas repetições a mais conseguirias fazer quando acabaste a série. RIR 2 quer dizer que paraste duas repetições antes da falha.
RIR é a sigla de reps in reserve, repetições em reserva. É a mesma escala do RPE, vista do outro lado: RIR 0 = RPE 10, RIR 1 = RPE 9, RIR 2 = RPE 8. Muita gente acha mais fácil pensar na reserva: "sobraram-me duas" é mais claro do que "um oito".
Para crescer não precisas de chegar à falha: na metanálise de Refalo e colegas (2023), treinar até à falha não mostrou vantagem clara sobre séries interrompidas um pouco antes. A zona de trabalho da maioria das séries é RIR 1–3: pesado o suficiente para crescer, sem a fadiga extra que come as séries seguintes.
O diário trata a reserva através do RPE: somo-a às repetições quando calculo o teu máximo estimado, mas nunca mais de cinco — além disso, o palpite fica impreciso de mais.
Lê também
No diário calculo todos estes números sozinho — tu só registas a série.
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Outros termos
- e1RM (máximo estimado de uma repetição)
- RPE (perceção subjetiva de esforço)
- Tonelagem
- Progressão dupla
- Supersérie
- Drop set
- Série de aquecimento
- Série de trabalho
- Platô
- Deload
- Hipertrofia
- PR (recorde pessoal)
- 1RM (repetição máxima)
- AMRAP (máximo de repetições)
- Treinar até à falha
- Volume de treino
- Frequência de treino
- Máximo de treino (TM)
- Progressão linear
- Exercício composto