Boş hacim: sayılmayan setler

Nedir bu

Terim gayri resmi ama fikir açık: her set eşit derecede faydalı değil. Kas büyümesi için sayılan şey çalışma setleri — ağır, tükenme noktasına yakın olanlar. Sonrasında sekiz tekrar daha yapabileceğin bir set, "çalışma" ağırlığın olsa bile tam anlamıyla çalışma seti değildir.

Boş hacim üç türlüdür: tükenmeden çok uzak setler, kas yorulup ağırlık düşerken yapılan fazla setler ve yeni bir yük eklemeden birbirini tekrar eden hareketler. Hepsini tek tek ele alalım.

Tükenmeden uzak setler

Kas büyümesi için tükenme noktasına yakınlık önemli. Refalo ve arkadaşlarının (2023) çalışmasında tükenme noktasına kadar yapılan setler ile biraz geride bırakılanlar kası benzer şekilde büyüttü. Grgic ve arkadaşlarının 2022 meta-analizinde, 15 çalışmaya göre, tükenme ile tükenmesiz antrenman da karşılaştırılabilir sonuç verdi. Ama "biraz geride" demek 1–3 tekrar demek, 6–8 değil.

Nasıl kontrol edersin: setin sonunda, aynı teknikle kaç tekrar daha yapabileceğini kendine sor. Dörtten fazlaysa ağırlığı ya da tekrarları artırmanın vakti gelmiştir. RPE ölçeği bunu alışkanlık hâline getirir.

Fazla setler

Haftada daha fazla set, ortalamada daha fazla büyüme verir — ama azalan getiriyle: hem Schoenfeld, Ogborn ve Krieger’in (2017) hem de Pelland ve ark.’nın geniş analizi bunu gösteriyor. İlk setler çok şey verir, sonrakiler daha az. Bir noktada getiri öyle küçülür ki, set eklediği yorgunluğa değmez.

Antrenmanda belirti: gün içindeki sekizinci göğüs seti, ilkinden üçte bir daha hafif gider. Hâlâ bir şey yapar, ama bu setler haftanın başka bir gününe, göğsün dinç olduğu zamana taşınınca daha iyi kazandırır.

Tekrar eden hareketler

Bir antrenmanda halter bench, dambıl bench, makine press ve şınav dört hareket ama tek bir hareket ve tek bir kas aynı pozisyonda. Bazen bu sorun değil, ama çoğu zaman üçüncü ve dördüncü, yorgun kasa eklenen sadece fazla setlerdir.

Farklı açılar ve hareketler daha iyi: düz bench, eğimli press, açılım. Ya da farklı günler: bir hareket salı, diğeri cuma. Her hareketin farklı açılı alternatifi var — örneğin bench press alternatifleri.

Günlükte nasıl fark edilir

• Bir harekette ağırlık ve tekrar aylardır aynı, kas başına set sayısı ise yüksek — hacim var, yük artmıyor.
• Son setler ilklerden çok daha hafif — yorgunluk işi yedi.
• Çoğu sette RPE 5–6 — setler tükenmeden çok uzak.
• Antrenman doksan dakikayı geçiyor ve son hareketler ilerlemiyor.

Hacim hesaplayıcısı kas başına haftalık setlerini sayar; günlük de bunları yaptıklarından kendisi sayar.

Ne yapmalı

Bazı setleri kes, kalanları zorlaştır. Haftada kas başına on iki set, 1–3 tekrar yedekte, neredeyse her zaman yirmi setten, altı tekrar yedekte, daha iyidir. Bir kas bir antrenmanda 8–10 setten fazla alıyorsa hacmi iki antrenmana böl.

Ve boş hacmi kolay günlerle karıştırma: düşük RPE’li bir yük azaltma haftası bir plandır, hata değil. Bir kasın kaç sete ihtiyacı olduğu haftalık set rehberinde.

Örnek: göğüs gününü temizlemek

Önce: halter bench 5 set, dambıl press 4, makine press 4, şınav 3, açılım 4 — bir günde yirmi göğüs seti, ve makine press’te ağırlık zaten olağan olandan üçte bir düşük. Sonra: halter bench 4 set, eğimli dambıl press 3, açılım 3 — on set, hepsi 1–3 tekrar yedekte. Kalan on set üç gün sonra ikinci bir göğüs gününe taşındı.

Haftalık hacim aynı, ama her set daha zor ve daha dinç. Bir ay sonra değişiklik genelde kayıtta görünür: bench yeniden yükselmeye başlar. Planının kas başına kaç set verdiğini hacim hesaplayıcısıyla kontrol et.

Sık sorulan sorular

Isınma setleri boş hacim mi? Hayır, ayrı bir iş: ağır setlere hazırlar ve büyüme hacmine hiç sayılmazlar. Daha fazlası ısınma rehberinde.

Uzun antrenmanlardan hoşlanırsam? Devam et — boş hacim zarar vermez, sadece neredeyse hiç yardımcı olmaz ve toparlanmayı yer. Ağırlıklar artıyorsa sorun yok.

Kaç tekrarım kaldığını nasıl bilirim? Bir seti video çek ya da birkaç haftada bir son izolasyon setini gerçek tükenmeye kadar götür — bu hissi kalibre eder. RIR ölçeği de aynı fikir: ne kadar tekrar bıraktığın.

Sonra oku

• Tükenmeye kadar antrenman
• Çalışma seti
• Kas başına haftalık set
• Kas büyümesi için haftada kaç set