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O que comer antes e depois do treino

A janela de 30 minutos depois do treino, em que tens de conseguir beber um batido, é um mito. Existe uma janela, mas é larga: o que conta é a refeição antes, a refeição depois e a proteína ao longo do dia.

Atualizado em 16 de outubro de 2026

Existe janela anabólica?

A revisão de Aragon e Schoenfeld (2013) desmontou a ideia de «janela anabólica» e concluiu que não existe uma janela estreita de 30 a 60 minutos. A refeição antes do treino continua a agir durante e depois dele, e a refeição depois complementa-a.

A conclusão prática da mesma revisão: não afastes demasiado as refeições antes e depois do treino — algo como 3 a 4 horas ou menos. Se comeste uma hora antes do ginásio, um batido logo a seguir não é necessário. Se a última refeição foi de manhã e treinas à noite, come logo depois do treino, sem adiar.

Antes do treino

De 1 a 3 horas antes do treino — uma refeição normal: proteína, hidratos de carbono, um pouco de gordura. A proteína dá material aos músculos; os hidratos de carbono dão energia para as séries pesadas. Deixa a comida gorda e muito saciante para 2 a 3 horas antes: agachar de barriga cheia é pesado.

Se faltar menos de uma hora — algo leve: uma banana, iogurte, uma sande, um batido de proteína com fruta. O objetivo é chegar ao ginásio nem com fome nem pesado.

Depois do treino

A posição da ISSN sobre proteína (Jäger et al., 2017) fixa uma refeição em 20–40 g de proteína — e essa é a tua porção pós-treino. Junta hidratos de carbono, sobretudo se o treino foi longo ou se voltas a treinar no dia seguinte.

Horário: dentro de algumas horas. Um jantar normal depois do treino da noite é perfeito. Um batido no balneário só faz sentido se a refeição a sério ainda estiver longe. Calcula a proteína por refeição para o teu peso na calculadora de proteína.

Treinar em jejum de manhã

Treinar de manhã sem pequeno-almoço está bem se te sentires bem e as cargas não caírem. Muita gente acha até mais fácil. Mas então a refeição depois do treino torna-se mais importante: já passaram muitas horas desde o jantar, por isso não adies a proteína.

Se em jejum ficas tonto ou as séries saem claramente piores, bebe pelo menos um batido de proteína ou come uma banana com iogurte antes de ir ao ginásio. Confirma no diário: as cargas em jejum comparadas com as cargas depois de um lanche leve são um teste honesto.

A ordem das refeições importa menos do que o total do dia: pequeno-almoço depois do treino continua a ser pequeno-almoço.

Exemplos

2 a 3 horas antes:

Arroz ou batata com frango e legumes.
Omelete de três ovos, torrada e uma peça de fruta.

Uma hora antes:

Iogurte com banana.
Batido de proteína com fruta, ou uma sande de queijo.

Depois:

Massa com molho de carne.
Queijo cottage com frutos vermelhos e pão.
Peixe com batata.

São exemplos, não uma ementa: serve qualquer comida com proteína e hidratos de carbono que tolerares bem.

Hidratos de carbono: quando importam

Para uma sessão de força normal de uma hora, os hidratos de carbono antes do treino ajudam, mas não há pressa em repô-los depois: as reservas recuperam ao longo do dia com a alimentação normal. Importam mais quando os treinos são longos, frequentes ou duas vezes por dia.

Se perdes força no fim dos treinos pesados e comes poucos hidratos de carbono, experimenta juntar um pouco à refeição antes do ginásio. Compara no diário os últimos exercícios do treino.

Cafeína e água

Se tomas café antes do treino, é fácil combiná-lo com a refeição uma hora antes do ginásio. A posição da ISSN sobre cafeína (Guest et al., 2021) indica uma dose eficaz de 3–6 mg por kg de peso corporal cerca de 60 minutos antes. Mais no guia cafeína antes do treino.

Bebe água à vontade ao longo do dia e durante o treino. Chegar desidratado é tão mau como chegar com fome: a força cai mais cedo.

Perguntas frequentes

Preciso de um batido logo a seguir? Não, se nas próximas duas horas vier uma refeição normal com proteína. O batido é só comodidade — mais no guia whey protein.

Podes comer depois do treino à noite? Podes. Uma refeição depois do treino da noite é um jantar normal, não um «lanche da madrugada».

O que mais importa? A proteína do dia — cerca de 1,6 g por kg de peso corporal, tratada no guia proteína por dia. O horário à volta do treino é um complemento a isso.

E se o treino passar das duas horas? Aí os hidratos de carbono importam mais: faz um lanche pelo meio — uma banana, sumo, uma bebida isotónica. Para uma sessão de força normal de uma hora, isso é exagero.

Regista os teus treinos — e compara as séries nos dias em que comeste antes com os dias em que treinaste com fome: o diário responde com mais honestidade do que qualquer plano.

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